چۆن ئەو میوانەی سەر بە گروپی مزرەمەنییەکانن دەتوانێت تەندروستی بگۆڕێت؟

چۆن ئەو میوانەی سەر بە گروپی مزرەمەنییەکانن دەتوانێت تەندروستی بگۆڕێت؟

لە دوو میوە، پرتەقاڵ، یان لیمۆ، کامیان تەندروستترە؟ ئایا یەکێکیان باشترە لە ئەوی تر؟ لەم بلۆگەدا سوودەکانی لیمۆ و پرتەقاڵ بۆ تەندروستیتان بەراورد دەکەین. هەروەها چەند ڕێچکەیەک دەخەینەڕوو کە دەتوانیت بەکاریان بهێنیت بۆ ئەوەی هەردوو میوەکە بخەیتە ناو خۆراکی رۆژانەتەوە.

میوەی مزرەکان چەندین جۆری ماددەی خۆراکی تێدایە وەک ڤیتامین سی و فلاڤۆنۆید و ڕیشاڵ کە پارێزگاری لە خوێنبەرەکان دەکەن و هەوکردن کەم دەکەنەوە و تەندروستی گەدە و ڕیخۆڵەکان باشتر دەکەن و ڕۆڵێکی گرنگ دەگێڕن لە ڕێگریکردن لە نەخۆشیەکانی وەک شەکرە و شێرپەنجە و کێشەکانی دەمار.

لیمۆ بەرامبەر پرتەقاڵ کام میوە باشترین بەهای خۆراکی هەیە؟

وەڵامی کام میوە باشترە لەوانی تر، بەندە بە پێداویستی و ئارەزووە کەسییەکانی خۆتەوە. پرتەقاڵ کالۆری و کاربۆهیدراتی زیاتری تێدایە.، لە بەرامبەردا لیمۆ زیاتر چەوری و ڕیشاڵی تێدایە. سەرەڕای ئەوەش، بە بەراورد لەگەڵ میوەکانی تر، پرتەقاڵ ئاستی ڤیتامینەکانی A، E، B1، B2، B3، B5، B9 زیاترە، هەروەها مەگنیسیۆم، مس، کالیسیۆم، پۆتاسیۆم و زینکی تێدایە. لیمۆ زیاتر فسفۆڕ و ئاسن و ڤیتامین B6 لەخۆدەگرێت.

   سوودە تەندروستییەکانی پرتەقاڵ:

• پرتەقاڵ یارمەتی دابەزاندنی پەستانی خوێن دەدات.
• پرتەقاڵ لە نەخۆشیەکانی دڵ و خوێنبەرەکان دەتپارێزێت.
• پرتەقاڵ یارمەتیدەرە بۆ تیژکردنەوەی بینینەکەت.
• پرتەقاڵ ڕێگری دەکات لە بەردی گورچیلە.
• پرتەقاڵ توانای هەرسکردن باشتر دەکات.
• پرتەقاڵ یارمەتی خۆپاراستن لە شێرپەنجە دەدات.

سوودە تەندروستییەکانی لیمۆ:

• لیمۆ سیستەمی بەرگری لەش بەرز دەکاتەوە.
• لیمۆ کێشی لەش کەمدەکاتەوە.
• لیمۆ ٢٢ پێکهاتەی دژە شێرپەنجەی تێدایە.
• لیمۆ مژینی ئاسن زیاد دەکات.
• لیمۆ یارمەتیدەرە بۆ نەهێشتنی تا و هەڵامەت.
• لیمۆ کاریگەری ئارامکەرەوەی هەیە لەسەر جەستە.

چۆن هەردوو میوەکە بکەیتە بەشێک لە خۆراکەکەت: 

• پارچەی لیمۆ یان پرتەقاڵ بخەرە ناو ماستی بەیانیان یان دانەوێڵەکەتەوە.
• پرتەقاڵی شیرین یان لیمۆی دابەشکراو بخەرە ناو زەڵاتەوە.
• وەک میوە چێژیان لێ وەربگرە.
• دەتوانیت توێکڵی لیمۆ یان پرتەقاڵ بخەیتە ناو کێکی دڵخوازت، نانێکی خێرا.
• لە ڕێچکەکاندا لە جیاتی شەربەتەکانی تر ئاوی لیمۆ یان پرتەقاڵ بەکاربهێنە.

ئەم ڕێگایانە لە ماڵەوە تاقی بکەرەوە

 پودینگی تۆوی چیای پرتەقاڵ بۆ نانی بەیانی پێکهاتەکانی:

• 2 پرتەقاڵ
• 1⁄2 کوپ شیر
• 1⁄4 کوپ وەرزێڕ
• نیو کەوچکی چێشت هەنگوین
• 2 کەوچکی چێشت تۆوی چیا

ڕێنماییەکان:

• 1 پرتەقاڵ و شیر و شۆفان و هەنگوین بخەرە ناو تێکەڵکەرێکەوە و تێکەڵیان بکە تاوەکو یەکدەگرێت.
• تێکەڵەکە بڕێژە ناو قاپێک یان پەرداخێکی پێشکەشکردن، پاشان بە هێواشی تۆوی چیاکە تێکە.
• تێکەڵەکە لەناو پلاستیکدا بپێچە و بەلایەنی کەمەوە بۆ ماوەی ٢ کاتژمێر لە نێو بەفرگر دایبنێ، یان تاوەکو لە پودین دەچێت.
• پرتەقاڵێک بخەرە سەری. دەتوانیت گوێزی هیندی، بادەم، یان شوکولاتە وەکو بەکاربهێنیت.

سمۆدی نانی بەیانی بە بلوبێری و لیمۆ پێکهاتەکانی:

• 1⁄2 کوپ بلوبێری بەستوو
• کەوچکێکی چا توێکڵی لیمۆی تازە ڕەندەکراو
• کەوچکێک ئاوی لیمۆ
• 2 کەوچکی چا شەکر یان جێگرەوەی شەکر (ئیختیاری)
• 1⁄2 کوپ شیری بێ چەوری
• 1⁄2 کوپ ماستی یۆنانی سادەی کابۆت یان ماستی یۆنانی سادەی کەم چەوری

ڕێنماییەکان:

بلوبێری و توێکڵی لیمۆ و ئاوی لیمۆ و شەکر (یان جێگرەوەی شەکر، ئەگەر بەکاری هێنا) لەناو دەفرێکدا  تێکەڵ بکە. شیر و ماستەکەی تێبکە و بۆ ماوەی یەک خولەک تێکەڵی بکە و دایبپۆشە و بۆ ماوەی ١ خولەک تێکەڵ بکە یان تا یەکدەگرێت.